10种对你有好处的白色食物

有很多人强调要吃丰富多彩的食物，这是有原因的:如果你在饮食中吃各种各样的颜色的食物，你就会得到各种各样的营养。

但这并不意味着食物缺乏颜色，它就缺乏营养。恰恰相反，一些白色食物值得我们注意。下面是我最喜欢的白色食物清单，以及为什么它们是健康的选择，以及如何最好地准备它们:

蘑菇:它们的热量、钠、脂肪和胆固醇都很低，是核黄素、维生素D和硒的重要来源，这可能有助于通过减少炎症、增加血液流动和减少氧化应激来预防冠心病。一份蘑菇提供每日推荐量的30%的硒。蘑菇独特的质地和营养价值使它们成为很好的肉类替代品。为了最大化营养价值，sauté煮几分钟，避免煮过头。可以作为配菜烤着吃汤三明治或沙拉。

鹰嘴豆:像其他豆类一样，鹰嘴豆(也被称为鹰嘴豆)是膳食纤维的极佳来源——一杯鹰嘴豆提供一天所需膳食纤维的一半。纤维有助于减肥，还能控制血糖和胆固醇水平。鹰嘴豆可以促进健康肠道细菌的生长，帮助消化。这些豆类也是蛋白质的重要来源，富含镁、钾和铁。把它们扔进去沙拉而且汤或者把它们做成泥鹰嘴豆泥．

希腊酸奶:希腊酸奶提供大量的钙和蛋白质。事实上，大多数希腊酸奶的蛋白质含量是普通酸奶的两倍。它还提供维生素D，核黄素，磷和钾。希腊酸奶含有益生菌或与之相关的“健康细菌”改善消化和其他健康的好处．它的浓稠和奶油质地使它成为蛋黄酱或酸奶油的理想替代品。确保你选择的希腊酸奶含有“活性活性菌”和最低限度的添加糖。

大蒜和洋葱:大蒜和洋葱的抗菌特性早已被人们所熟知，但你知道它们对你的心脏也有好处吗?它们含有蒜素和蒜素，可能有助于改善血压，降低总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇水平。加入生的或熟的洋葱和大蒜沙拉，汤,酱．为了使大蒜对健康的好处最大化，要生吃大蒜。

菜花:和其他十字花科蔬菜一样，花椰菜富含维生素C、维生素K、叶酸和纤维。事实上，一杯花椰菜就能提供每日所需维生素c量的四分之三。蒸汽或烤而不是煮沸，添加姜黄或任何你喜欢的香料调味。

萝卜:每杯萝卜只有30卡路里，提供30%的每日推荐维生素C，是一种健康的根类蔬菜。它们为你的食物增添了嘎吱嘎吱的口感。加到沙拉里，汤、咖喱和炖菜。这种植物的绿叶部分也可以食用，而且富含营养价值。

梨:梨富含纤维、维生素C和铜，也是类黄酮的重要来源，类黄酮是一种有效的抗氧化和抗炎因子。梨是天然的甜，可以直接吃，也可以加一些在水果里沙拉为了口感和味道。一定要吃梨皮，因为它含有3到4倍多的植物营养素和大部分的梨纤维。

豆腐:豆腐由大豆制成，与降低癌症风险有关。选择有机钙强化豆腐，作为钙，硒和omega-3脂肪酸的良好来源。一份豆腐(约4盎司)含有17克蛋白质，是很好的肉类替代品。用豆腐代替肉类有助于减少胆固醇和饱和脂肪的摄入，这有助于降低患心脏病的风险。尝试使用发酵豆制品，如北约，味增，或豆豉，因为发酵过程增加消化率和营养吸收。软豆腐质地柔滑，最适合做酱料下降．豆腐可以是硬的或特别硬的炒，烤,或烤．

土豆:土豆一年四季都能提供每日所需钾元素的46%，钾元素已被证明有助于控制血压。此外，土豆含有抗性淀粉，有时被称为益生元。抗性淀粉不会在小肠中被分解，而是为身体健康的细菌提供食物，有助于形成健康的微生物群。研究表明，抗性淀粉还有助于预防癌症，降低炎症，更好地控制血糖。为了确保你获得最大的健康益处，烤烤，或者直接加到你最喜欢的菜里汤或砂锅．吃土豆皮，因为它含有最高浓度的钾和纤维。

为了达到最佳的健康状态，吃各种未加工的天然食物。无论颜色如何，未经加工的食物，如水果、蔬菜、豆类和全谷物，都含有多种维生素、矿物质和抗氧化剂，共同帮助我们保持健康。

贡献:Silvia Delgado, RD