健康饮食并不复杂

似乎每周都有一种新的饮食可以尝试。有些人总是试图出售一种神奇的药丸，承诺快速减肥，没有副作用。根据Marketdata Enterprises的数据，美国人每年在减肥产品上的花费超过600亿美元。

甚至有电视节目展示了严格限制卡路里饮食和极限锻炼的显著减肥效果。然而，从长远来看，这些速成饮食并不管用，而且可能不健康。

一个这项研究发表在《肥胖》杂志上在5月份调查了其中一个节目中的14名选手的减肥情况。在30周的比赛结束后，选手们平均减掉了128磅。然而，在6年的随访中，他们的体重反弹了约90磅。

作者还测量了参与者的静息代谢率，或RMR——即使你整天躺在床上，你的身体也需要执行基本功能的能量。他们发现，在表演结束时，RMR每天减少了610千卡。

随访6年，RMR仍未恢复到基线。相反，它下降到704千卡每天低于基线。换句话说，参与者燃烧的卡路里比表演开始前要少得多。这在媒体上引起了不小的轰动。许多人对研究结果表示非常失望，认为通过节食和运动来实现长期减肥是没有希望的。

但不要放弃希望。电视是用来娱乐的。事实上，成功的减肥是一个长期的过程，体重歧视，包括认为肥胖的人懒惰或缺乏意志力的错误刻板印象，会产生有害的影响。这种形式的偏见并不能激励人们减肥——通常，它会产生相反的结果。一个2014年肥胖研究将感知到的体重歧视与体重增加联系起来。

有一种更简单、更健康的方法

让我们来谈谈一种更简单、更安全、更健康的方法，不仅能减肥，还能降低患糖尿病、心脏病、癌症甚至死亡的风险。这不是一种速效饮食，而是一种长期的生活方式策略。

策略的第一部分是停止关注单一的营养，如碳水化合物，脂肪或蛋白质。相反，多吃天然食物，如水果、蔬菜、坚果、豆类和谷物。一个16项研究的meta分析研究人员发现，他们每多吃一份水果和蔬菜(最多吃五份)，死亡风险就会降低5%。

同样重要的是，尽量减少那些已被证明对身体有害的食物。这些食物包括红肉、加工肉类、精制谷物和含糖饮料。事实上，世界卫生组织的国际癌症研究机构已经将加工肉类列为致癌物，红肉则是可能的致癌物。

在回顾了800多项研究后，世卫组织发现，每天食用约50克加工肉类(约4条培根或1条热狗)会使患结肠癌的风险增加18%。

策略的第二部分是获得充足的睡眠。大多数专家建议成年人每天睡7到9小时。研究表明，睡眠不足会导致血糖耐量和胰岛素敏感性下降，增加患糖尿病的风险。睡眠不足还会提高饥饿激素饥饿素的水平，降低瘦素的水平，从而增加饥饿感和食欲。

策略的第三部分是让锻炼成为你日常生活的一部分。如果你去不了健身房也没关系。利用一切可以移动的机会:把车停得远一点，上一两层楼的时候走楼梯，或者在午休时间散步。

最后，减少压力是很重要的。冥想是一个很好的方法。你不需要很多时间。即使是一分钟的冥想也会很有力量。我最喜欢的一个视频是一个时刻冥想在YouTube上。表达感激之情，花时间和你爱的人在一起是另一个减轻压力的好方法。

把这四个步骤放在一起，我们就有了所谓的自我原则:睡眠、锻炼、爱和食物。这是一个远离时尚和短期噱头的最佳健康的简单策略。

你不必做到完美。从遵循自我原则做一些小的改变开始。搞砸没关系，摔倒也没关系。记住日本谚语:“跌倒七次，爬起来八次。”

贡献:肖恩·哈什米医学博士