烤卡津鲶鱼和羽衣甘蓝
试试这道对心脏有益的经典南方美食吧。
这款南方主食的特点是饱和脂肪和钠含量更低，同时强调了两种关键成分的健康益处:鱼和羽衣甘蓝。美国心脏协会建议每周吃两份鱼。为了获得额外的好处，可以试着用鳟鱼等脂肪含量高的鱼代替。脂肪含量高的鱼含有更多的欧米伽-3脂肪酸，它可以改善你的情绪。
这个食谱最早出现在华盛顿凯撒医疗机构raybat官网美食与健身博客-浏览更多健康美味的食谱。
份:4
成分
- 4茶匙橄榄油，分开
- 1/2茶匙蒜粉
- 1/2茶匙洋葱粉
- 1/4茶匙黑胡椒
- 1/2茶匙辣椒粉(多或少，取决于你想要的辣度)
- 1茶匙半辣椒粉
- 1茶匙干百里香
- 不粘锅喷雾剂
- 4条鲶鱼片(你可以用任何白鱼代替，比如罗非鱼或鳟鱼)
- 一束羽衣甘蓝
- 1/2小洋葱，切成薄片
- 1茶匙蒜末
- 1汤匙苹果醋
- 2汤匙水
- 1片加拿大培根，煮熟后切丁
方向
- 把烤箱加热到425度。
- 在一个浅碗里，混合2茶匙橄榄油、蒜粉、洋葱粉、胡椒粉、辣椒粉、辣椒粉和百里香。
- 准备一个9英寸乘13英寸的烤盘，喷洒不粘剂。
- 将鱼片裹上调味料，放入烤盘中。把剩下的调味料倒在鱼上。
- 在425华氏度的温度下烤15分钟，直到鱼肉变成薄片。
- 准备绿色蔬菜:将绿色蔬菜洗净，用纸巾轻轻吸干。
- 通过从茎的两侧剥去叶片，从较大的叶片上去除茎;把茎留在嫩嫩的内叶上是可以的。
- 把8片叶子叠在一起，卷起来，切成1英寸长的薄片。
- 在一个大煎锅里，用中火加热剩下的2茶匙橄榄油。加入洋葱，煮至半透明，大约3分钟，偶尔搅拌一下。
- 加入大蒜，再煮30秒。
- 加入绿色蔬菜，醋，水和加拿大培根。
- 盖上盖子，用中火煮20分钟左右，直到变软。
- 每份鱼片配上1/4份羽衣甘蓝。
营养资料(每份)
- 热量:299
- 脂肪总量:11克
- 饱和脂肪:2克
- 胆固醇:96毫克
- 钠:219毫克
- 碳水化合物总量:17克
- 膳食纤维:9
- 总糖:2克
- 蛋白质:34克