辣花生素蔬菜和谷物碗
谷物碗可定制，便宜和美味的餐点。
当我们一起呆在家里时，用餐时间是家庭活动的机会。我和我的家人喜欢一起制作谷物碗，每个人都喜欢他们个性化自己的作品。关于谷物碗的另一个好处是，它们很好地适合批处理烹饪，并且您可以在本周晚些时候轻松使用剩余的食材作为沙拉或包裹。以下是我最喜欢的食谱之一，但让我们从构成任何出色谷物碗的基本组件开始：
- 一个全粒碱 -尝试藜麦，布尔古尔，小麦浆果或糙米。
- 炒或生蔬菜 -甜菜蔬菜，甜菜，羽衣甘蓝或菠菜效果很好。
- 烤蔬菜 -建议：布鲁塞尔芽菜，西兰花，花椰菜，胡萝卜或胡桃南瓜。
- 蛋白质 -一些想法：鹰嘴豆，小扁豆，黑豆，豆腐，鸡肉或鱼。
- 原始蔬菜或水果脆弱 -我喜欢使用Jicama，苹果，栗子或石榴。
- 种子或坚果作为浇头 -添加额外通过撒上烤南瓜或葵花籽，烤核桃或山核桃或任何选择的味道。
- 敷料或调味料- 我建议将其顶部淋上，而不是用所有其他成分扔掉。
遵循本通用指南，实际上有数百种变化。这对孩子来说很棒，因为他们可以混合并匹配他们想要的东西。对于我的家人，我经常放出所有的食材，让每个人都做自己的碗。玩自己的食谱和混合口味，玩得开心！
服务：2
原料
- 1/2杯干法罗
- 1杯水
- 4杯西兰花，切碎
- 1汤匙芝麻油
- 1/4茶匙犹太盐
- 1/4茶匙黑胡椒粉
- 1汤匙芝麻种子
- 4杯切碎的羽衣甘蓝（或任何多叶绿色）
- 1汤匙花生或杏仁黄油
- 1汤匙米醋
- 1汤匙降低钠酱油
- 1茶匙蜂蜜
- 1/2茶匙芝麻油
- 1/2茶匙sriracha酱（如果需要的话，更多！）
- 1汤匙水
- 1/2杯毛豆，煮熟和炮弹
- 1/2杯芹菜，切碎
- 1杯胡萝卜，切碎（约1个中型胡萝卜）
- 1/4杯烤花生，切碎
方向
- 在一个中型锅中，将干燥的farro加入1杯沸水中并搅拌。用中低温煮至法罗嫩，约30分钟。排干法罗。
- Farro在烹饪时，将烤箱加热至425 F.将西兰花切成1英寸均匀的小花。在一个中等大小的碗中，将西兰花与油，盐，胡椒粉和芝麻种子混合在一起，并充分混合。在衬有羊皮纸或烹饪喷雾剂的大型烤盘中，将西兰花混合物铺开。烘烤直至呈褐色，大约15至20分钟，搅拌一半。
- 在干锅中（或用1/2至1茶匙的橄榄或鳄梨油涂层），用中火炒羽衣甘蓝或其他蔬菜3至4分钟，或直到煮熟。（如果您喜欢生绿色，请跳过此步骤。）
- 在一个小碗中，将花生或杏仁黄油，米醋，降低的钠酱，蜂蜜，芝麻油，sriracha酱和水混合。这种敷料最多可以冷藏5天。
- 分层组装碗：首先将谷物勺子；然后加蔬菜；上面放上烤西兰花，切碎的胡萝卜，壳毛豆和切碎的芹菜；然后撒在烤花生上。淋上调味雨。
营养信息（每份）
- 卡路里：530
- 总脂肪：26 g
- 饱和脂肪：4 g
- 胆固醇：0毫克
- 钠：780毫克
- 总碳水化合物：58 g
- 饮食纤维：13 g
- 总糖：10 g（包括3 g添加的糖）
- 蛋白质：24 g
注意：营养信息不包括蔬菜的食用油。