烤津鲶鱼和羽衣甘蓝
试试这个有益心脏健康的南部的一个经典美食。
这个版本的南部主要功能较少的饱和脂肪和钠而突显出健康的好处2关键成份:鱼和羽衣甘蓝。美国心脏协会建议每周食用2份鱼。为了增加效果,试着用富含脂肪的鱼类,如鲑鱼。吃鱼有较高的ω- 3脂肪酸,它可以提高你的情绪。
这个食谱首先出现在Kaiser Permanente华盛顿raybat官网食物和健康的博客——访问更多的健康和美味的食谱。
份:4
成分
- 4茶匙橄榄油,分裂
- 1/2茶匙蒜粉
- 1/2茶匙洋葱粉
- 1/4茶匙黑胡椒
- 1/2茶匙辣椒粉(或多或少取决于所需的香馥)
- 1又1/2茶匙红辣椒
- 1茶匙干百里香
- 不粘锅的烹饪喷雾
- 4鲶鱼鱼片(你可以用任何白色鱼、罗非鱼等或鳟鱼)
- 1群羽衣甘蓝
- 1/2小洋葱,切成薄片
- 1茶匙蒜蓉
- 1汤匙醋
- 2汤匙水
- 1片加拿大熏肉,烹饪和丁
方向
- 烤箱预热到425度。
- 在一个浅碗中,结合2茶匙橄榄油、大蒜粉、洋葱粉、胡椒,辣椒,红辣椒,和百里香。
- 准备一个9英寸的13英寸的烤盘用不粘锅的喷雾。
- 外套鱼调味料混合和烤盘。在鱼倒任何剩余的调味料混合。
- 在425 F烤15分钟,直到鱼片用叉子。
- 准备绿党:洗蔬菜,用纸巾轻轻吸干。
- 删除来自大树叶通过剥离是从的茎叶;可以留下温柔的内心上的茎叶。
- 堆栈8叶子一起,卷起来,切成1英寸的部分。
- 在一个大煎锅,加热剩下的2茶匙橄榄油,中火加热。加入洋葱和库克直到半透明(约3分钟)偶尔搅拌。
- 加入大蒜,多煮30秒。
- 添加蔬菜、醋、水、和加拿大熏肉。
- 盖和库克低到中火烘焙,直到变软,约20分钟。
- 为每个鱼片羽衣甘蓝的1/4。
营养信息(每份)
- 热量:299
- 总脂肪:11 g
- 饱和脂肪:2 g
- 96毫克胆固醇:
- :钠219毫克
- 总碳水化合物:17 g
- 膳食纤维:9
- 总糖:2 g
- 蛋白质:34克