藜麦色拉西兰花和西红柿
藜麦是一种全谷物富含可溶性纤维,有助于降低低密度脂蛋白,或低密度脂蛋白胆固醇(坏胆固醇。在沙拉和配菜使用藜麦是一个伟大的纤维添加到你的饮食的方法。它甚至可以取代地面土耳其或牛肉在许多食谱,因为它也是一个极好的蛋白质来源。奎奴亚藜沙拉是一个伟大的配方使用你吃剩的蔬菜。
这道菜和照片被凯尔茜仁科贡献,夏威夷大学饮食的学生。
份:12
成分
- 1杯生藜麦
- 2杯水
- 1杯减半樱桃西红柿
- 6杯烤椰菜花,切成一口大小的块
- 8烤shishito辣椒,切成1寸
- 1西葫芦,切碎
- 2大蒜丁香或更多,剁碎
- 2汤匙橄榄油
- 胡椒或草药混合,味道*
- 盐(可选)
*建议性的草药包括意大利调味料,这是一个标准的地中海的迷迭香,百里香,牛至,和罗勒;普罗旺斯或草,指干好吃的、马郁兰、迷迭香、百里香、牛至从法国南部。薰衣草通常是添加在美国版本。
方向
- 烤花椰菜和辣椒:把西兰花和辣椒1汤匙的橄榄油和分散在烤盘里。以400度烤,直到他们开始棕色,约20分钟。
- 在一个汤锅,加入奎奴亚藜和水。
- 烧开然后减少到一个。盖上锅盖,闷煮15分钟或直到水吸收。
- 用叉子把奎奴亚藜弄松冷却。
- 添加番茄、西兰花、辣椒、西葫芦、大蒜、和石油奎奴亚藜。添加辣椒或草药味。
营养信息(每份)
- 用量:1杯
- 热量:90
- 总脂肪:3.5克
- 饱和脂肪:0 g
- 胆固醇:0毫克
- 钠:20毫克
- 总碳水化合物:14 g
- 膳食纤维:2 g
- 总糖:1 g
- 3 g蛋白:
注:营养信息不包括添加盐