藜麦沙拉配西兰花和西红柿
藜麦是一种富含可溶性纤维的全谷物，有助于降低低密度脂蛋白(LDL)胆固醇水平——一种有害胆固醇。在沙拉和配菜中使用藜麦是在饮食中添加纤维的好方法。在许多食谱中，它甚至可以取代碎火鸡或牛肉，因为它也是蛋白质的极佳来源。这道藜麦沙拉是一道用完你吃剩蔬菜的绝佳食谱。
这个食谱和照片是由夏威夷大学营养学学生Kelsi Nishina提供的。
份:12
成分
- 一杯生藜麦
- 2杯水
- 一杯对半切开的圣女果
- 6杯烤西兰花小花，切成小块
- 8个烤芝麻椒，切成1英寸的小块
- 1个西葫芦，切碎
- 2瓣或更多大蒜，切碎
- 2汤匙橄榄油
- 胡椒或香草混合调味*
- 盐(可选)
*推荐的香草混合物包括意大利调味料，这是一种标准的地中海混合迷迭香、百里香、牛至和罗勒;或者普罗旺斯香草，指的是来自法国南部的干咸味、马郁兰、迷迭香、百里香和牛至的混合物。熏衣草通常添加在美国版本。
方向
- 烤西兰花和辣椒:在西兰花和辣椒上撒上一汤匙橄榄油，摊在烤盘里。在400度的温度下烤大约20分钟，直到它们开始变黄。
- 在高汤锅中加入藜麦和水。
- 煮沸后转文火慢炖。盖上盖子，小火煮15分钟或直到水被吸收。
- 用叉子把藜麦弄松冷却。
- 在藜麦中加入番茄、花椰菜、辣椒、西葫芦、大蒜和油。加胡椒或香草调味。
营养资料(每份)
- 食用量:1杯
- 热量:90
- 脂肪总量:3.5克
- 饱和脂肪:0克
- 胆固醇:0毫克
- 钠:20毫克
- 碳水化合物总量:14克
- 膳食纤维:2克
- 总糖:1克
- 蛋白质:3克
注:营养资料中不含添加盐