辣花生蔬菜和谷物碗
谷物碗可以定制，便宜，美味的饭菜。
当我们一起呆在家里时，吃饭时间是一个家庭活动的机会。我的家人和我喜欢一起做谷物碗，每个人都喜欢他们有个性化的创作。关于谷物碗的另一个好处是它们很好用批量烹饪你可以在本周晚些时候用剩下的食材做沙拉或卷。下面是我最喜欢的食谱之一，但让我们从组成任何伟大的谷物碗的基本成分开始:
- 全谷物基础-试一试藜麦，干小麦，小麦浆果或糙米。
- Sautéed或生蔬菜-甜菜、甜菜、羽衣甘蓝或菠菜都是不错的选择。
- 烤蔬菜——建议:球芽甘蓝，花椰菜，花椰菜，胡萝卜或冬南瓜。
- 〇蛋白质一些建议:鹰嘴豆、扁豆、黑豆、豆腐、鸡肉或鱼。
- 生蔬菜或水果嘎吱嘎吱我喜欢用豆薯、苹果、荸荠或石榴。
- 种子或坚果作为配料添加额外的撒上烤南瓜子或葵花籽，烤核桃或山核桃，或任何你选择的调味料。
- 酱料或酱料-我建议把它淋在上面，而不是和其他食材一起搅拌。
按照这个一般的指南，实际上有数百种变体。这对孩子们来说很好，因为他们可以混合搭配他们喜欢的东西。为了我的家人，我经常把所有的食材都摆出来，让每个人都自己做一碗。享受自己制作食谱和混合口味的乐趣吧!
份:2
成分
- 1/2杯干法罗
- 1杯水
- 4杯西兰花，切碎
- 1汤匙香油
- 1/4茶匙粗盐
- 1/4茶匙黑胡椒
- 1汤匙芝麻
- 4杯切碎的羽衣甘蓝(或任何绿叶蔬菜)
- 1汤匙花生黄油或杏仁黄油
- 1汤匙米醋
- 1汤匙低钠酱油
- 1茶匙蜂蜜
- 1/2茶匙香油
- 1/2茶匙辣酱汁(如果需要的话可以再加点!)
- 1汤匙水
- 1/2杯毛豆，煮熟去壳
- 1/2杯芹菜，切碎
- 1杯胡萝卜丝(大约1个中等大小的胡萝卜)
- 1/4杯烤花生，切碎
方向
- 在一个中等大小的锅中，加入干法罗到一杯沸水中搅拌。用中低火炖大约30分钟，直到法罗肉变软。沥干法罗。
- 烹饪法罗时，把烤箱加热到425华氏度。将花椰菜切成1英寸长的均匀小花。在一个中等大小的碗里，将西兰花与油、盐、胡椒粉和芝麻籽混合均匀。在一个大的烤盘里铺上羊皮纸或烹饪喷雾，将西兰花混合物摊开。烤至焦黄，大约15到20分钟，中途搅拌。
- 在一个干燥的锅里(或涂上1/2到1茶匙的橄榄油或鳄梨油)，sauté羽衣甘蓝或其他绿色蔬菜，中火加热3到4分钟，或直到煮熟。(如果你更喜欢生的绿色蔬菜，可以跳过这一步。)
- 在一个小碗里，混合花生或杏仁黄油、米醋、低钠酱油、蜂蜜、芝麻油、辣酱和水。这种敷料可冷藏5天。
- 把碗分层装好:先把谷物舀进去;然后加入绿色蔬菜;上面放上烤西兰花、胡萝卜丝、去壳毛豆和切碎的芹菜;然后撒在烤好的花生上。淋上调味汁。
营养资料(每份)
- 热量:530
- 脂肪总量:26克
- 饱和脂肪:4克
- 胆固醇:0毫克
- 钠:780毫克
- 碳水化合物总量:58克
- 膳食纤维:13克
- 总糖:10克(包括3克添加糖)
- 蛋白质:24克
注意:营养信息不包括绿色蔬菜的食用油。