为谷物碗做准备

虽然在COVID-19大流行期间，人们的冲动可能是吃通心粉和奶酪等安慰性食物，但你的身体仍然需要这些营养食物来保持健康和强壮:全谷物、各种蔬菜和瘦肉蛋白。为了做出既简单又美味的健康食物，让你的冰箱和食品储藏室装满你可以转化成各种食物的食物是个好主意。

对于很多人来说，在家工作并没有留给你太多的空闲时间，尤其是如果你同时在家教育孩子的话。

答案吗?粮食碗!

这种批量烹饪的策略主要使用食品储藏室的食材，这样你就可以在一周内混合搭配，有足够多的口味来取悦全家人。无论你是在原地避难，还是在忙碌的一周，想要快速完成一些事情，这个策略都是有效的。

这对我们现在很少购物和做饭的人来说很有用。所以，洗手、保持社交距离(但要保持虚拟联系)、休息、锻炼、冥想——还要吃得好!

准备你的谷物碗

最灵活的方法是用我的谷物碗模板®：

谷物+酱汁+烤蔬菜+蛋白质+坚果/种子+绿叶蔬菜+一些奶油。

为了使这个简单到1-2-3(好吧，实际上是1到7)，每周分批烹饪一次不同的成分。使用专业厨房的效率技巧，首先开始步骤1和2，然后在烹饪的同时进行其余步骤。

还有，不要忘记你的约定:把所有的食材都准备好，这样你就不会在最后一刻意识到有些东西需要提前准备，比如浸泡腰果或豆子。

1. 将全谷物煮3次．我最喜欢的包括糙米、法罗和藜麦。根据你的家庭规模，用炉子或者电饭煲(如果你有电饭煲的话)来做这些。(或者制造更多;煮熟并冷却的全谷物可以很好地冷冻。)全谷物含有纤维、维生素B、铁和其他精制谷物如白米所缺乏的矿物质。
2. 准备一盘或两盘烤蔬菜．这可以在你准备谷物的同时做。根茎类蔬菜可以保存很长时间，特别适合这种食物。一些建议:红薯，欧洲防风草，胡萝卜，芜菁，红洋葱。切成等大小的块(大约2英寸)，让它们均匀地煮，加入橄榄油、盐和胡椒粉，也许还有一种最喜欢的香料，放在热烤箱(400到425华氏度)里烤，大约20分钟就好了。
3. 准备蛋白质．大多数植物性蛋白质都是食品储藏室的主食——比如豆类，可以是干燥的、罐装的(寻找无钠或低钠的纸箱或罐头，标着不含bpa)，或者冷冻的;豆豉，豆腐和面筋。每周煮一锅豆子，不仅可以在谷物碗里使用，还可以作为辣椒、汤等的底料。你也可以预先腌制豆豉或豆腐，然后用平底锅煎或烘烤，以增加风味和质地。其他健康的非植物性蛋白质在谷物碗中效果很好，包括烤鲑鱼和烤或烤鸡。
4. 坚果和种子。这些美味可口、营养丰富的小食物(富含矿物质，包括增强免疫力的锌和健康脂肪)真的不需要准备。然而，在平底锅里用中火烤5到10分钟，或者在350华氏度的烤箱里烤，就能让它们酥脆可口。多走一步是值得的!
5. 绿叶蔬菜。无论生吃还是煮熟吃，绿叶蔬菜都是添加纤维、维生素B、铁和包括钾和钙在内的多种矿物质的好方法。小蔬菜或小蔬菜是预先洗好的，不需要额外的准备。如果你喜欢煮熟的蔬菜，你也可以炒或炖一些更丰盛的蔬菜，比如羽衣甘蓝或羽衣甘蓝。
6. 奶油的东西。这可以是腰果奶油，牛油果切片，芝麻酱或花生调味酱，如果你吃乳制品，也可以是奶酪。我们的饮食中需要一些脂肪来吸收维生素A、D、E和k。当你吃东西的时候搅拌一小团，就能把它们融合在一起。
7. 有漂亮的．别忘了味道!这时酱汁就派上用场了。做一个或多个这些酱汁一周一次，放在冰箱里，就这样，你的谷物碗就完成了最后的点睛之笔。
8. 奖励:吃彩虹。加入任何颜色和味道都不错的新鲜蔬菜。你知道不同的颜色代表不同的营养吗?让它丰富多彩，覆盖你的基础!最好的添加物包括切丝或磨碎的胡萝卜，切片的樱桃或葡萄番茄，或者你可以用任何应季水果添加一点甜味。腌制的红洋葱可以无限期地放在冰箱里，给你的谷物碗增添一抹亮丽的色彩和味道。

选择一个全球性的主题来保持有趣

这里有一些出发点来激励你，但天空才是极限。加入模板中的其他配料来定制你的碗。

• 地中海I: farro(或bulgur)，鹰嘴豆，芝麻酱
• 地中海II:藜麦，白豆，香蒜酱
• 亚洲:糙米，毛豆，大豆芝麻油醋汁
• 泰式:混合糙米，烤或煎豆腐，花生酱

粮仓之外

为了在一周中混合，用你准备好的食材来做其他菜。使用这些想法中的一个，或者想出你自己的。

• 丰盛的沙拉:用按摩过的羽衣甘蓝或嫩绿色蔬菜，涂上油醋汁或其他准备好的酱汁(如果需要，可以加水或柠檬汁稀释)，上面放上烤蔬菜，烤过的种子，以及任何你喜欢的蛋白质或新鲜蔬菜。
• 塞土豆:从一个完整的红薯开始，烘烤或用微波炉加热至变软，切开顶部，填入任何准备好的食材，并在上面撒上腰果奶油或芝麻酱。
• 香蒜酱意大利面:加入圣女果和cannellini豆，快速制作意大利面。
• 亚洲面沙拉:用花生酱或大豆芝麻油醋汁来调味你吃的任何亚洲面条，包括方便面，并加入蔬菜。
• 越南鲜春卷:使用宣纸包装，米粉(如果有的话)，以及其他你剩下的备餐材料，加入一些新鲜的薄荷，配上花生酱。
• 饺子或锅贴:把吃剩的绿色蔬菜和毛豆或豆腐一起切碎，包在饺子皮里，配上大豆芝麻油醋汁。
• 粥:让开，燕麦片!其他全谷物也可以用来做美味的粥，使用预先煮熟的谷物，你就成功了一半。加入水和/或牛奶，小火搅拌，直到你有一碗奶油状的热麦片。在上面撒上种子、坚果和一些浆果，这就是美味的早餐了。

备餐清单

这些数量是一个四口之家一周所需的。如果你的家庭规模较小，坚持这些量，减少去杂货店的次数，你将能够延长一个多星期。我还包括了基本的食品储藏室来保持库存。

• 1磅干扁豆或其他豆类，或3到4罐低钠或无盐豆类
• 1到2块硬豆腐和/或豆豉。如果你吃肉类或鱼类，2到3磅的大块，如整只鸡或鲑鱼片。
• 1磅全谷物，如糙米，farro, bulgur，藜麦，大麦
• 3到4束绿叶蔬菜，如羽衣甘蓝、瑞士甜菜、羽衣甘蓝和/或成熟的菠菜。这些蔬菜会占用冰箱里很大的空间，所以把它们准备好，焯一下可以节省空间，一周都可以吃。焯水后也可以冷冻。
• 5到10盎司的绿色蔬菜，如芝麻菜、菠菜或羽衣甘蓝
• 1容器樱桃番茄或葡萄番茄
• 新鲜香草:罗勒、意大利欧芹、香菜和薄荷是我的最爱。存储正确避免浪费)
• 红薯或其他根类蔬菜
• 大蒜，葱头，红洋葱(用来烤或腌)，姜
• 橄榄油，葡萄籽油或菜籽油，芝麻油，醋，酸橙或柠檬(更好的是从你自己或朋友或邻居的树上!)
• 基本口味:盐、胡椒粉、低钠酱油或日本酱油、味增、辣椒酱
• 香料:辣椒片，孜然，烟熏辣椒粉，辣椒粉，蒜粉，任何你喜欢的
• 甜味剂:糖、蜂蜜、枫糖浆
• 健康脂肪:日本酱油、花生或其他坚果酱、生腰果、核桃、杏仁、五花籽、芝麻
• 全麦意大利面，其他干面
• 全麦玉米饼
• 1条硬皮全麦面包(如果几天内吃不完，可以切片冷冻;切片可以直接从冰箱里烤或烤。)